КОРИСНИЙ КАЛЕНДАР

Дата: 06.03.2023 13:13

Кількість переглядів: 58

СІЧЕНЬ

Січень. Фокус місяця: пастернак, апельсин, квасоля, ріпчаста цибуля, картопля.

Мороз за вікном вносить корективи і в раціон: на столі з’являється більше теплої їжі з пряними приправами, які зігрівають: густі супи, рагу, страви з тушкованих овочів і білкових продуктів — м’яса і бобових. Посеред зими також включайте в раціон різнокольорові несолодкі фрукти й горіхи. Жири, що містяться в горіхах, дадуть тривале відчуття ситості та енергію.

Січень, з одного боку, — це час перезавантаження та нових починань, а з іншого — святкових застіль. Фокус на сезонних продуктах і рецептах допоможе скласти максимально здорове і збалансоване меню святкового столу.

Пастернак 

Цей коренеплід вирощують у світі тисячоліттями. Найближчими його родичами є морква й петрушка. Пастернак має довгі корені кремового кольору і солодкувато-горіховий смак. У кулінарії в нього дуже широке застосування: пастернак можна тушкувати, смажити, запікати, додавати в супи. Він чудово пасуватиме до страв, у які ми кладемо картоплю. Поекспериментуйте: спробуйте додати пастернак замість бульби — він надасть страві солодкувато-пряного, трохи горіхового смаку.

Пастернак — чудове джерело вітамінів С, К та фолієвої кислоти. Крім того, він містить вітаміни Е та В6, магній, тіамін, фосфор, цинк, невелику кількість кальцію, заліза та рибофлавіну.

Цей коренеплід надзвичайно багатий на розчинну й нерозчинну клітковину: у 100 грамах міститься 20% необхідної людині кількості клітковини на день. Вона проходить через шлунково-кишковий тракт у неперетравленому вигляді, ферментується кишковими бактеріями і є надзвичайно важливою для хорошого функціонування травної системи. Збільшення кількості клітковини в раціоні рекомендоване під час лікування основних захворювань органів травлення.

Апельсин

Цей фрукт — чудовий десерт і перекус в індивідуальній органічній упаковці. Зніміть із нього шкірку — і отримаєте дозу вітаміну С і пектинів. Якщо подивитися на розрізаний апельсин, можна побачити, що він складається зі шкірки, гіркуватого на смак білого прошарку, що має назву мездра, і плівок-мембран із соковитою м’якоттю.Крім вітаміну С, усі цитрусові багаті на вітаміни групи В і фолати; в більшості з них також міститься вітамін Р, а в деяких — провітамін А. Апельсини — джерело калію, фосфору й органічних кислот.

 Квасоля

Недорогий, простий у приготуванні й дуже корисний продукт. Мінус є лише один — квасолю потрібно довго замочувати. Проте якщо правильно спланувати час, наприклад, замочити її на ніч, можна цього мінуса легко позбутися.

Є багато різновидів цього рослинного продукту, який допоможе поповнити запаси клітковини й рослинного білка в організмі. Кожен сорт трохи відрізняється від інших за смаковими якостями: наприклад, біла квасоля калорійніша за червону й має менш інтенсивний смак, її легше поєднувати з іншими інгредієнтами. Квасоля чудово смакуватиме і як самостійна страва, і як інгредієнт кулінарних шедеврів. 

Різновиди квасолі — це мікс розчинної та нерозчинної клітковини, рослинне джерело білка, вітамінів групи В і фолатів. Наповнення вітамінами та мінералами теж залежить від сорту. Наприклад, 150 грамів мілкої вареної квасолі містить цілих 15 грамів клітковини, 20% денної норми заліза і 74% денної норми фолієвої кислоти. Крім того, цей продукт багатий на кальцій, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен, вітаміни В1, В6, Е і К. 

 Картопля

Традиційний український коренеплід. Вона відносно недорога та проста у вирощуванні, що робить її одним із основних продуктів харчування в багатьох сім’ях. Поширена думка, ніби картопля «порожня», бо не містить достатньо мінералів і вітамінів, не відповідає дійсності. Проте є декілька нюансів: поживна цінність картоплі залежить від способу її приготування, а також від сорту. Щоб отримати максимальну користь від споживання картоплі, обирайте прості, неінтенсивні способи її приготування: запікання, варіння, тушкування з мінімальною кількістю масла. Також пам’ятайте, що велика кількість поживних речовин міститься у шкірці. Очищена картопля втрачає багато вітамінів і мінералів.

Одна запечена зі шкіркою картоплина середнього розміру містить достатню кількість вітамінів С, В6, калію, марганцю, магнію, фосфору, ніацину, фолієвої кислоти та клітковини. 

 Ріпчаста цибуля

Ріпчаста цибуля відома людині вже понад п’ять тисяч років. Вона є невід’ємним інгредієнтом страв багатьох кухонь світу, а в деяких виконує одну з головних ролей. Наприклад, неможливо уявити французьку кухню без цибулевого супу. У стравах української кухні цибуля теж грає не останню роль. Якщо вам не подобається її яскравий гострий смак, його легко пом’якшити: наріжте цибулю й потримайте декілька хвилин у воді, у яку додайте лимонний сік або оцет. Також важливо правильно вибирати цибулю: потрібно, щоб вона була щільною, її оболонка — сухою, колір — рівномірним, а хвостик — сухим.

Цибуля містить багато різних вітамінів і мінералів: вітаміни В6 та С, марганець, мідь, калій, залізо, магній, тіамін, фолієву та пантотенову кислоти.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Лютий.

Фокус місяця: корінь петрушки, кольрабі, буряк, часник, яблуко.

Взимку організм витрачає більше енергії, аніж у теплу пору року, тому апетит може підвищуватися. Щоб попередити надмір цукру і десертів у раціоні, враховуйте це, коли складатимете меню. Включайте в раціон ситні теплі страви: супи з бобовими, капустами й коренеплодами, гарніри з різних видів зернових. Не варто забувати і про фрукти: наприкінці зими все ще доступні яблука і груші, а на прилавках магазинів наявні банани і великий вибір цитрусових.

Корінь петрушки

Цей коренеплід — підвид садової петрушки, відомої науці як Petroselinum crispum Tuberosum. Його листя також можна їсти, хоча воно має трохи інший смак, аніж звична нам салатна петрушка. На вигляд корінь петрушки — це щось середнє між морквою і пастернаком, проте смак його унікальний.

Корінь петрушки — джерело корисних речовин. Він містить багато вітаміну С, фолієвої кислоти, цинку, а також калій, магній, фосфор і залізо.

Кольрабі

Кольрабі — овоч, що відноситься до сімейства капустяних. Щільний за структурою і хрумкий, він є джерелом вітаміну С і клітковини. Кольрабі можна їсти сирою, тушкованою, злегка смаженою, а також її можна додавати в салати, рагу та супи.

Вітамін С у складі овочу захищає від пошкодження вільними радикалами та відіграє ключову роль у загоєнні ран, синтезі колагену, абсорбції заліза, сприяючи імунному здоров'ю. Капусту кольрабі навіть називають «північним лимоном». У її складі є також такі вітаміни, як А, В, В2, РР.

Спробуйте цей простий і доступний овоч, адже врожай кольрабі збирають до трьох разів на рік

Буряк

Столовий буряк, садовий буряк, червоний буряк — цей коренеплід має багато назв. Він смачний як у сирому вигляді, так і термічно оброблений — варений чи запечений. Останній варіант навіть більш виграшний: запечений коренеплід збереже всі поживні речовини.Буряк — джерело клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, калію, заліза і вітаміну С. Ці вітаміни та мінерали відповідають за поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску, загалом підвищують працездатність.

Часник

Прекрасне джерело пребіотиків, які модулюють наш мікробіом; антисептик, що містить фосфор, кальцій, залізо, йод і сірку — це все про часник. Ця рослина уособлює смак умамі, який об’єднує всі інші смаки. Часник чудово гармоніює з будь-якими овочевими, бобовими, м’ясними й рибними стравами — він буде доречним у будь-якій улюбленій їжі. Якщо не маєте свіжого, сміливо використовуйте сухий часник. 

Зазвичай ми вживаємо часник невеликими дозами, проте він має антипатогенну й антимікробну дію на організм навіть у малих кількостях. 

 Яблуко

Недарма яблука — серед найпопулярніших фруктів на Землі. Одне яблуко середнього розміру — чудова порція фруктів для дитини. Цей корисний локальний плід — джерело поліфенолів, клітковини, вітамінів С, К, A, E, B1, B2 і B6, а також калію, марганцю й міді.

Щоб отримати максимум користі від яблук, їжте їх зі шкіркою, адже саме в ній міститься половина клітковини й поліфенолів. Попри те що ці рослинні сполуки не вказуються на етикетках і в описах продуктів, вони дають багато переваг для здоров‘я, тому важливо включати в раціон продукти, багаті на поліфеноли.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої.

БЕРЕЗЕНЬ

Продукти місяця: топінамбур, червоноголова капуста, черемша, гречка, гарбузове насіння

Щойно завітає весна, на прилавках магазинів з’являється зелень, а значить, ми отримуємо можливість збагатити свій раціон вітамінами. Додавайте зелень до різних страв — як теплих, так і холодних. Дотримуйтеся простого принципу: що різноманітніше, то краще. Крім свіжої зелені, в березні у нас ще залишаються запаси з минулого сезону — овочі й коренеплоди, такі як буряк і червоноголова капуста.

Червоноголова капуста.

Капуста — овоч сімейства хрестоцвітих, який чудово росте за прохолодної погоди й добре зберігається. Корисними є всі види капуст, проте червоноголова містить найбільше різноманітних поживних речовин.

100 г червоноголової капусти містить 95% необхідної на день кількості вітаміну С, велику кількість вітамінів А і К, вітаміни групи В, марганець і калій.

Крім того, червоноголова капуста містить багато антиоксидантів — яскравого кольору цьому овочу надають спеціальні пігменти, що належать до флавоноїдів. Ці сполуки позитивно впливають на здоров’я серця.

Топінамбур.

Цей коренеплід несправедливо забутий на наших кухнях. За хімічним складом топінамбур близький до картоплі й може бути альтернативою їй майже в усіх стравах. Більше того, за поживністю топінамбур залишає далеко позаду багато коренеплодів. У його складі є рослинний білок і мінеральні солі, проте головна цінність топінамбура — розчинний полісахарид інулін, який важливий для здорового мікробіому кишківника. І це ще не всі приємні сюрпризи цього продукту: в топінамбурі високий вміст цукрів, тому з нього виготовляють сироп, який використовується як заміна цукру й має низький глікемічний індекс.

Топінамбур містить вітаміни B1 і С та каротин, важливий для здоров'я очей.

Банан.

Незважаючи на сезонність, до календаря у холодний період включені банани. Це один із найдешевших та найдоступніших фруктів. Чудовий вибір для всіх, хто цікавиться здоровим харчуванням! В бананах достатньо клітковини для підтримання здоров’я ЖКТ, а також кілька антиоксидантів.

Вуглеводи в зелених (неспілих) бананах — здебільшого у формі крохмалю та резистентного крохмалю (тип корисної неперетравної клітковини, яка регулює рівень цукру і є пребіотиком). Мірою дозрівання фрукт стає солодшим, а вміст клітковини знижується. 420 мг калію в середньому банані — непогане доповнення до раціону. Нормальний рівень калію в організмі, крім стимулювання регулярних серцевих скорочень, може допомогти нейтралізувати негативні наслідки дієти з високим вмістом натрію, оскільки калій фактично є його антагоністом.

Гречка.

Звична для нас гречка — трав’яниста рослина, найближчими родичами якої є ревінь та щавель. Їмо ми її плоди — маленькі матові «горішки». Насправді плоди гречки можна їсти сирими й сушеними, підсмаженими, у вигляді січки або борошна. З ботанічної точки зору гречка не є злаком, вона легко засвоюється організмом і не містить глютена. Гречка є чемпіоном із вмісту амінокислот лізину та метіоніну, які вирізняються високою засвоюваністю. Вуглеводів у гречці небагато, проте завдяки клітковині вони довго засвоюються організмом і забезпечують тривале відчуття ситості.

У складі зерен гречки є кальцій та фосфор, які важливі для здоров’я опорно-рухового апарату. Йод, калій і цинк необхідні для серця, а фтор, молібден, кобальт, вітаміни В1, В2, В9 — для м'язового тонусу. Крім цього, гречка містить вітаміни PP та Е. Вона буде особливо корисною для тих, у кого низький рівень гемоглобіну: гречка містить залізо і фосфор, а також багата на фолієву кислоту, яка стимулює кровотворення.

Гарбузове насіння.

Горіхи та насіння — найздоровіший і найпоживніший варіант перекусу для дітей. Покладіть жменьку того й іншого до ланчбокса, додайте фрукт — і дитина точно не залишиться голодною.

Ненасичені жири, на які багаті горіхи та насіння, дають багато бонусів для організму: підвищують тонус, стимулюють імунітет, зменшують запальні процеси, допомагають регулювати рівень цукру у крові, захищають організм від передчасного старіння, прискорюють відновлення. Крім того, це хороша порція рослинного білка.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

КВІТЕНЬ

Продукти місяця: ревінь, зелена цибуля, молодий часник, сочевиця, овес

У квітні на вулиці стає тепліше, природа поступово прокидається, а тепле сонечко мотивує більше часу перебувати на свіжому повітрі. Складаючи раціон, продовжуйте дотримуватися базових правил, які дозволять почуватися енергійно: подбайте про різноманітність, їжте різні зернові продукти, овочі, фрукти, ягоди й зелень. Квітень не пропонує нам великого вибору свіжих фруктів і овочів, тож сміливо використовуйте заморожені в минулому сезоні.

Ревінь.

Незаслужено забутий ревінь може стати «універсальним солдатом» на кухні: його можна їсти сирим, додавати у випічку або готувати з нього компот. Ревінь добре переносить заморозку, тому його можна зберігати протягом тривалого часу.

Ревінь містить багато клітковини, а цукру в ньому менше, ніж у фруктах (у 120 грамах буде близько двох грамів харчових волокон і тільки один грам цукру). Також у ньому багато вітаміну К — майже половина денної норми, а ще вітамін С, марганець, кальцій і калій.

Зелена цибуля.

Колір має значення: чим темніша зелень, тим вона корисніша. Наше завдання-мінімум — з'їдати щодня щось темно-зелене: шпинат, броколі, капусту кейл, руколу, петрушку, мангольд. Зелена цибуля — не на останньому місці в цьому переліку. 

Додавайте свіжу зелену цибулю у салати, тушкуйте її з невеликою кількістю олії, готуйте крем-супи — всі способи добрі, щоб з’їсти продукт, надзвичайно багатий на корисні речовини. 

Вся листова зелень позитивно впливає на склад крові та кількість кисню, що надходить до тканин. Вітамін К у її складі запобігає серцево-судинним захворюванням, ламкості кісток і крихкості судин. А ще зелень має високий вміст кальцію.

Молодий часник.

З березня по червень молодий часник можна знайти практично в усіх регіонах України. Його смак — десь посередині між зеленою цибулею та зрілим часником: свіжий, яскравий, з легкими трав’яними нотками. Молодий часник можна їсти сирим у салатах, тушкувати, обсмажувати з яйцями чи додавати в суп. Щоб отримати смачний гарнір, додайте злегка підрум'янений зелений часник до ароматного рису або запеченої картоплі, в кінці покладіть трохи вершкового масла. Якщо вам не подобається гострота свіжого часнику, обирайте страви, де він зазнає температурної обробки. Щоб отримати смачну страву, поставтесь уважно до вибору часнику — беріть найсвіжіші яскраво-зелені стебла.

Молодий часник поєднує у собі всі переваги, властиві зелені. До того ж він містить аліцин — природний антибіотик, марганець, що допомагає регулювати рівень холестерину, і трохи заліза.

Сочевиця.

Супи, рагу, овочеві котлети — варіантів приготування сочевиці безліч. Якщо любите експериментувати, приготуйте страву в індийському стилі: додайте до відвареної сочевиці імбир, прянощі, томатний соус чи шпинатний мус. Ще один незвичний варіант — хумус. База класичного хумуса — це відварений нут і кунжут, але сочевиця прекрасно замінить турецький горох. Загалом бобові продукти складні для засвоєння через вміст крохмалю, вони можуть викликати здуття та тяжкість у шлунку. Але сочевиця — виняток із цього прикрого правила: після тривалої термальної обробки її волокна легко засвоюються організмом. Використовуйте сочевичний хумус замість сметани чи майонезу, а також як соус для овочів. Кунжут, який є основним інгредієнтом тахіни — кунжутної пасти, доповнить хумус якісною клітковиною та мікроелементами. 

Сочевиця — рекордсменка за кількістю рослинного білка та клітковини: 100 г продукту містить 13 грамів клітковини та 15 грамів рослинного білка

Овес.

Вівсянка часто з’являється на наших столах, особливо під час сніданку. І це добре, адже вона містить комплекс вітамінів і мінералів, які у поєднанні з якісними вуглеводами прекрасно насичують і забезпечують енергією. Додайте до каші свіжі ягоди і жменьку горіхів — і ви отримаєте поживний і смачний сніданок.

Існує багато видів вівсяної каші залежно від ступеня обробки зерна. Віддавайте перевагу мінімально обробленим варіантам. Що грубіші зерна чи пластівці, то повільніше вони засвоюються організмом, більше насичують, проте не викликають різкого підвищення рівня цукру у крові. Така каша зберігає всі корисні властивості цільного зерна.

Вівсянка містить вітаміни A, E, K, PP та вітаміни групи B, які відповідають за наше загальне самопочуття та розумову діяльність. Із мінералів у цій каші — магній, залізо, марганець, йод, фтор, фосфор, кальцій і калій. Крім того, вівсянка багата на клітковину, що не перетравлюється, але ніби щіткою збирає все зайве в організмі (накопичені шлаки, токсини та залишки неперетравленої їжі). 

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ТРАВЕНЬ

Фокус місяця: цибуля-порей, спаржа, шпинат, качанний салат, спельта

Соковиті та яскраві — у травні нарешті з’являються перші в новому сезоні овочі й ягоди. Їжте їх свіжими, додавайте в салати, робіть десерти зі свіжих ягід. Після тривалого сезону холодів важливо поповнити запаси вітамінів і мікроелементів в організмі. 

Цибуля-порей

Цибуля-порей — ще один представник сімейства цибулевих. На вигляд порей як гігантська зелена цибуля, але на смак зовсім інший: м’якший, солодкуватий, з кремовою текстурою. Його не їдять свіжим, а використовують як інгредієнт супів, пюре, овочевих, м'ясних та рибних страв. Порей чудово смакуватиме, якщо тушкувати його з вершковим маслом чи рослинною олією. 

Страви з цибулею-пореєм — прекрасний пребіотик, що підтримує здорову мікрофлору. Стебла рослини багаті на каротиноїди та бета-каротин, які важливі для зору, імунної функції, гормонального здоров'я та клітинної комунікації. Крім того, всі види цибулі, зокрема порей, — джерело вітаміну K1, який необхідний нам для згортання крові та здоров'я серця. 

Спаржа

Маленькі пагони спаржі по вінця наповнені корисними речовинами, за багатьма показниками вони залишають позаду інші овочі. Сезон спаржі короткий, тож треба встигнути насолодитися ніжним смаком цієї рослини й отримати максимум користі.

Понад 2 грами білка, 1,8 грама клітковини, 12% денної норми вітаміну С, більше половини денної норми вітаміну К і 34% денної норми фолату містяться у 90 грамах приготованої спаржі. Також пагони містять невелику кількість інших мікроелементів, у тому числі калію, заліза, цинку, фосфору та рибофлавіну.

Спаржа — джерело антиоксидантів. Це сполуки, які допомагають захистити клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та негативного впливу зовнішніх факторів. Також у зелених пагонах містяться вітамін Е та глутатіон, різноманітні флавоноїди та поліфеноли. Флавоноїди мають потужну протизапальну, противірусну та протиракову дію.

Шпинат.

Шпинат — універсальна зелень: він смакуватиме як свіжим у салаті із запашною оливковою олією, так і в омлеті, куди можна додати його замороженим. До речі, заморожування — простий і дешевий спосіб включити в раціон більше овочів, зелені та ягід. 

Зелень — потужне джерело корисних для організму елементів. З’їжте великий пучок шпинату, мангольда чи листя кульбаби — і ви вже отримали денну норму вітаміну К. Цей вітамін відповідає за низку антивікових змін: запобігає серцево-судинним захворюванням, ламкості кісток і крихкості судин. Також у зелені високий вміст кальцію. І так, кальцій міститься не лише в молочних продуктах.

Качанний салат.

Качанні салати, такі як ромен, латук, айсберг, фрізе є чудовою основою зеленого салату. Передусім качанні салати цінуються за велику кількість хлорофілу і клітковини. Обов’язково включайте їх у раціон, адже це потужна підтримка здоров’я кишківника.

Крім того, качанні салати містять деякі поживні речовини. Серед них вітамін С, який допомагає підтримувати імунну систему, зберігає міцність кісток і зубів; кальцій, необхідний для кісток і нервової системи; вітамін К, який відповідає за згортання крові і працює разом із кальцієм, щоб запобігти втраті мікроелементів; вітамін А, який підтримує ріст клітин, репродуктивне здоров'я, серце, нирки, легені і здоров'я очей; фосфор, що зміцнює зуби і кістки; магній, який допомагає ферментам функціонувати й розслаблює м’язи тіла; калій, що допомагає серцю битися, а м’язам — скорочуватися та мінімізує негативний вплив натрію на організм. А також фолієва кислота, що бере участь у виробництві ДНК та генетичного матеріалу.

Спельта.

Дика пшениця, або спельта — одна з найдавніших зернових культур Європи. Останні кілька років триває тренд до її відродження. Вже зараз спельту можна знайти на полицях супермаркетів. Коли обираєте крупи, в тому числі спельту, звертайте увагу на ступінь їх обробки. Кожне зернятко — це насіння, вкрите оболонкою. Коли видаляють тільки грубу верхню оболонку, залишається те, що називають нешліфованими, необробленими або цільними крупами — саме вони надзвичайно багаті на вітаміни та мікроелементи. А чим світліші, чистіші, м’якші і швидші у приготуванні крупи, тим менше в них залишилося корисних речовин.

Неочищені крупи — джерело рослинного білка, складних вуглеводів, клітковини, жирів, вітамінів та мінеральних речовин в оптимальних для організму пропорціях. У складі цільної спельти, вирощеної в максимально природних умовах, більший, ніж, наприклад, у пшениці вміст заліза й білка. В ній також багато незамінних амінокислот і вітамінів групи В.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ЧЕРВЕНЬ

Фокус місяця: зелений горошок, редиска, полуниця, вишня і черешня, малина.

У червні ми потрапляємо у смачне царство ягід: яскраві полуниця, суниця, вишня, черешня, різні види смородини так і просяться на стіл. Максимально включайте в раціон це потужне джерело вітамінів і мінералів! Починають з'являтися й довгоочікувані свіжі овочі: огірки, перші ніжні кабачки та цукіні. А наприкінці місяця достигає броколі. Протягом літа триватиме сезон листкової зелені та духмяних трав.

Зелений горошок

Коли на прилавках з’являються стручки свіжого гороху, це означає, що точно настало літо. Дітям сподобається діставати горошок із його «домівки», тому сміливо залучайте їх до цього процесу. Свіжий горошок стане чудовим компонентом свіжих салатів або самостійним гарніром.

Цей популярний вид бобових містить усього 62 калорії в 150 грамах, натомість по 4 грами клітковини й білка, 34% денної норми вітаміну А та 24% — вітаміну К. Крім того, у ньому суттєва доза вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти, марганцю, заліза і фосфору. Зелений горошок багатий на поліфенольні антиоксиданти, які корисні для нашого здоров’я. В холодні місяці ми часто куштуємо консервований горошок, при такому способі заготування частково втрачаються поживні властивості, та він все ще здатний заповнити дефіцит вітамінів і мінералів в організмі людини.

Редиска

Яскрава ззовні і трохи гострувата на смак редиска чудово пасує до свіжих салатів і закусок. Вона добре поєднується з іншими овочами та зеленню. Крім того, редиску можна ферментувати. Спробуйте — і ви отримаєте новий цікавий смак цього коренеплоду.

Редиска — джерело вітаміну С: пів склянки містять 14% необхідної денної його норми. Вітамін С дуже важливий для нашого організму. Цей вітамін — антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, запобігає пошкодженню клітин та відіграє ключову роль у виробництві колагену, який підтримує здоров'я шкіри та кровоносних судин.

Коренеплід містить також калій, фолієву кислоту, рибофлавін, ніацин, вітаміни B6 і К, кальцій, магній, цинк, фосфор, мідь, марганець, натрій.

Полуниця

Яскрава й соковита полуниця відкриває ягідний сезон. Вона може бути і перекусом, і інгредієнтом салатів, і самостійним десертом. Насолоджуйтеся цією ягодою, яка є концентрацію користі та смаку.

Полуниця сповнена вітамінами й мікроелементами. Ця ягода корисна для імунної системи, оскільки багата на вітамін С — одна чашка полуниці містить його денну норму. Антиоксиданти в її складі допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують клітини та зумовлюють старіння, тому навіть невелика її порція буде корисною для серця і зможе забезпечити захист від багатьох хвороб. Здоров’ю серця, а також хорошому травленню сприяє клітковина, якої в полуниці також вдосталь. А ще калій, який важливий для здоров'я кісток, серцево-судинної системи та регулювання рівня води в організмі. До речі, тандем банана з полуницею — це не лише дуже смачне поєднання смаків і текстур, а й величезна порція калію. Також у полуниці містяться кальцій і магній, які працюють, аби наші кістки були міцними. Вчені з'ясували, що раціон, багатий на полуницю, може захистити мозок від старіння і сприяє поліпшенню когнітивних функцій. Отже, полуниця в раціоні допоможе зберігати ясний розум і концентрацію.

Вишня і черешня

Соковиті плоди можуть бути смачним і корисним десертом. Окрім чудового смаку, вони вирізняються багатством клітковини, вітамінів і мінералів. Черешня солодша і, відповідно, містить більше цукру. Вишня у своєму складі має менше цукру і більше поліфенолів — речовин, що захищають клітини організму від впливу різноманітних шкідливих зовнішніх факторів.

У 150 грамах вишні 97 калорій, 3 грами клітковини, 18% денної норми вітаміну С, 10% денної норми калію, а також марганець і мідь. Завдяки протизапальним речовинам і антиоксидантам вишня та черешня допомагають відновлюватися після тренувань. Ці сполуки послаблюють біль у м'язах, який виникає після фізичного навантаження, а також допомагають відновлюватися після пошкоджень та зменшують запалення. Особливо добре з цим справляються кислі сорти. Корисні як безпосередньо ягоди, так і сік із них. Так, вишневий сік підвищує витривалість на тренуваннях та під час інтенсивної розумової діяльності.

Малина

Малина — ще одна неперевершена ягода, яку дарує нам червень. Смачна та сповнена корисними речовинами, вона стане чудовим літнім перекусом.

Одна чашка малини (близько 120 грамів) містить усього 64 калорії і цілих 8 грамів клітковини, понад половину денної норми вітаміну С і майже половину денної норми марганцю. Крім того, в малині є вітаміни К і Е, вітаміни групи В, магній, мідь, залізо, калій і фосфор. Ця ягода містить багато антиоксидантів. Властивості антиоксидантів, зокрема, мають вітаміни С і Е, а також елагова кислота та флавоноїди. Ягоди мають низький глікемічний індекс, не викликають стрибка рівня глюкози, тому їх можна їсти людям, які стежать за рівнем цукру у крові. Ба більше, дослідження, проведені на тваринах, показали, що малина може знижувати рівень глюкози та підвищувати чутливість до інсуліну, а отже, бути корисною при метаболічному синдромі.

Тривале зберігання

Червень тішить нас великим вибором сезонних овочів, фруктів і ягід. Настав час максимально насолоджуватися свіжими та соковитими полуницями, малиною, вишнею, редискою, зеленим горошком. Проте продукти тривалого зберігання — картопля і качанні капусти — складуть чудову компанію свіжим овочам і фруктам.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ЛИПЕНЬ

Фокус місяця місяця: броколі, кабачок, чорна смородина, аґрус, шовковиця

Літо у розпалі. Овочі зараз можуть бути і самостійною стравою, і інгредієнтом, і гарніром. Їжте їх свіжими, додавайте в салати, готуйте на грилі, запікайте, тушкуйте — не обмежуйте свою фантазію. Не забувайте про зелень — вона зробить здорову їжу ще кориснішою. А соковиті ягоди і фрукти стануть самостійним десертом чи його компонентами.

Кабачок

Головний компонент овочевої «ікри» — смачної української страви. Квіти кабачка, як і квіти гарбуза та цукіні, їстівні. Якщо ви прагнете кулінарних експериментів, саме час звернути на них увагу.

Кабачки цінують не тільки за їх смак, але й за вміст вітамінів - A, C, вітамінів групи B, мінералів - кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк і антиоксидантів - лютеїн, каротин і зеаксантин, а в 100 г сирих кабачків міститься лише 20 ккал.

З ботанічної точки зору кабачок — це фрукт. Його плоди містять насіння та розвиваються з квітів, а овочі — це коріння, стебла чи листя рослин. Кабачок — не єдина рослина, яку ми помилково називаємо овочем. Помідори, баклажани, авокадо та огірки — з цієї ж компанії.

Броколі

У цій представниці сімейства капустяних вітаміну С більше, ніж у лимоні, а за вмістом вітаміну А вона наздоганяє моркву. Броколі спокійно можна їсти сирою, а можна на кілька хвилин опустити в окріп і додати ароматної олії. Головне — не варити її довго, щоб максимально зберегти корисні речовини.

Броколі — чудове доповнення до будь-якої білкової страви чи зернових. Проте є певні застереження щодо її вживання: тим, хто має підвищену кислотність шлунку або гострі захворювання шлунково-кишкового тракту, варто ставитися до неї з обережністю.

Аґрус

Це дрібні, але дуже поживні ягоди. Аґрус може бути зеленим, жовто-білим, червоним або темно-фіолетовим. Відтінки смаку теж різні: від терпкого до солодкого. Аґрус чудово поєднується з горіхами, насінням, різноманітними сирами.

Кількість поживних речовин, які містять ці ягоди, вражає: в 150 грамах аґрусу 46% денної норми вітаміну С, 7 грамів клітковини, вітаміни В5 і В6, а також мідь, марганець і калій. У нашому організмі ці вітаміни й мінерали виконують важливі функції: вітамін С необхідний для здоров’я нервової та імунної систем, а також шкіри, вітамін B5 — для творення жирних кислот, а вітамін B6 — для функціонування багатьох ферментів та клітин. Марганець підтримує метаболізм, формування кісток, репродуктивну функцію та імунну систему; мідь незамінна для роботи серця, кровоносних судин, імунної системи й мозку, а калій необхідний для нормального функціонування клітин.

Смородина

Ці ягоди здавна вирощують на території України. Солодкі, трохи з кислинкою, вони чудово смакують із сиром чи йогуртом або як самостійна закуска. Звісно, зі смородини можна зварити варення або джем, проте свіжа вона принесе значно більше користі. 

Чорна смородина має високу концентрацію антоціанів, поліфенолів, антиоксидантів, вітаміну С та гамма-ліноленової кислоти. Ці корисні речовини виконують різноманітні важливі функції в нашому організмі: антоціани відповідають за здоров’я серця, поліфеноли захищають клітини організму від негативного впливу зовнішніх факторів, вітамін С допомагає запобігати пошкодженню клітин та підтримує імунну систему, гамма-ліноленова кислота є структурним компонентом клітинних мембран.

Шовковиця

Що темніший колір вона має, то кориснішою є (це твердження стосується більшості ягід, фруктів і овочів). Шовковиця може стати чудовим десертом або інгредієнтом цікавої сезонної страви. 

Шовковиця містить вітаміни С, Е та К1, залізо, калій, рутин, антоціани. Також у ній багато клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру у крові. Підвищений рівень глюкози може зумовити розвиток різних станів: від спраги, частого сечовипускання і погіршення зору до цукрового діабету. А клітковина уповільнює всмоктування глюкози з їжі, тому її кількість зростає поступово, без різких підйомів і падінь. Дослідження на тваринах показали, що екстракт шовковиці впливає на рівень цукру у крові. Звісно, ягода — не ліки. Проте вона — корисний і найздоровіший варіант десерту.

Тривале зберігання

Цвітна капуста добре зберігається і швидко готується. Безумовно, найпростіший варіант — їсти її сирою, попередньо добре вимивши. Також капусту можна додавати до салатів, запікати чи тушкувати. Будь-який із варіантів доповніть ароматними спеціями — і смачний гарнір вам забезпечений.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

СЕРПЕНЬ

Фокус місяця: баклажан, помідор, солодкий перець, персик, кавун

На обід «ікра» з баклажанів та солодкого перцю, на вечерю овочевий пиріг чи простий і швидкий варіант страви з овочів: салат із п’яти видів помідорів і свіжої зелені. В серпні різноманіття сезонних овочів таке велике, що можна навіть не встигнути випробувати всі рецепти. Зробіть овочі основою свого раціону, додавайте зелень до кожної страви, насолоджуйтеся багатоманіттям фруктів і ягід.

Баклажан

1500 років тому у Східній Індії можна було зустріти дикий вид цього овочу. Потім він був окультурений, вирощувався здебільшого в Китаї та країнах Центральної Азії, а в Європу потрапив завдяки арабам. Баклажан — незамінний інгредієнт літніх рагу та страв із запечених овочів. Додавайте приправи, щоб підкреслити його унікальний смак.

Це низькокалорійний овоч, у якому містяться вітаміни С, В, В2, РР та каротин. До складу мінеральних речовин входять калій, натрій, кальцій, магній, фосфор та залізо.. Калій, що міститься в м’якоті овочу, позитивно впливає на роботу серцевого м'яза.

Солодкий перець

Цей овоч дістався Європи разом із Христофором Колумбом. «Болгарським» перець став завдяки селекціонерам з Болгарії, які вивели солодкі великі його сорти. 

Перець містить дуже багато вітамінів і мікроелементів та є надзвичайно важливим продуктом у раціоні. В перці є вітаміни С, В1, В2, В9, Р, РР і каротин, тому його потрібно обов’язково включати в меню тим, хто страждає на депресію, цукровий діабет, скаржиться на погіршення пам'яті, безсоння, втрату сил. До речі, за кількістю вітаміну С перець перевершує лимони й чорну смородину. А поєднання аскорбінової кислоти та вітаміну Р сприяє зміцненню кровоносних судин та зниженню проникності їхніх стінок. Також овоч багатий на калій, кальцій, магній, натрій, фосфор, фтор, залізо, хлор, цинк, марганець, мідь, йод, хром, сірку, кобальт.

Помідор

Цей овоч (насправді фрукт!) — душа літньої та осінньої українською кухні. Хіба існує страва, якій не пасуватиме стиглий помідор? Салати, рагу, супи — скрізь він буде доречним.

Помідор може похвалитися великою кількістю поживних речовин. Він містить антиоксиданти, вітаміни, мінерали, фітонутрієнти. Нумо придивімося до його вітамінно-мінерального складу: вітаміни A, B, C, D та K необхідні для зміцнення кісток, нейтралізації вільних радикалів, зниження рівня холестерину, збереження здоров’я очей, шкіри та волосся; калій, кальцій, цинк та залізо — основні мінерали, які організм використовує для контролю артеріального тиску, профілактики серцево-судинних захворювань, згортання крові та функціонування клітин. Крім того, в помідорах багато лікопену — каротиноїдного пігменту, що пов'язаний зі здоров'ям кісток та серця.

Кавун

Поважний і великий, зазвичай кавун є самостійним десертом. Проте він може бути і інгредієнтом свіжих салатів. Експериментуйте і відкривайте нові смаки страв із цією незвичною ягодою.

На 91% кавун складається з води. Отже, вживання кавуна в літню спеку може допомогти уникнути зневоднення. Крім того, кавун цінується за вміст лікопену — каротиноїду, необхідного для роботи легенів, печінки і здоров’я шкіри. Також кавун містить вітаміни А та С. Перший допомагає імунній системі і сприяє здоров'ю очей. Дві чашки нарізаного кавуна містять 30% денної норми вітаміну А. А вітамін С є сильним антиоксидантом, а також допомагає нашому організму оговтатися після травм. Дві чашки нарізаного кавуна містять 25% необхідної денної норми вітаміну С.

Персик

Соковиті персики чудові як десерт, а також можуть бути інгредієнтом солоних страв, наприклад, салатів.

Ці фрукти надзвичайно корисні для роботи шлунково-кишкового тракту, тому що містять багато клітковини — близько 10% денної потреби організму. Крім того, завдяки вмісту пребіотиків персики позитивно впливають на кишковий мікробіом.

Персики корисні і для здоров’я очей: каротиноїди лютеїн і зеаксантин захищають сітківку та кришталик ока. До речі, ці каротиноїди містяться і в інших рослинних продуктах. Якщо дбаєте про здоров’я очей, включайте в раціон також петрушку і груші. При цьому персики і груші обов’язково їжте зі шкіркою.

Тривале зберігання

Лимон — незамінний інгредієнт на кухні у будь-яку пору року. Цей цитрус надасть стравам цікавого смаку.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, Щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Більше інформації про них читай на сайті

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ВЕРЕСЕНЬ

ФОКУС МІСЯЦЯ: 
ОГІРОК, МОЛОДА КУКУРУДЗА, ІНЖИР, ВИНОГРАД, ВОЛОСЬКИЙ ГОРІХ

В осінні місяці корисним буде споживати більше харчових волокон. Вони містяться у коренеплодах, листовій зелені, овочах, ягодах і фруктах, бобових, горіхах і насінні, яких у вересні вдосталь. 

ОГІРОК

Ми звикли вважати його овочем, але насправді огірок — це фрукт. Але хіба це щось змінює? Адже хрумкотіти свіжим огірком приємно незалежно від того, як його називають ботаніки. Ще одним поширеним і смачним способом приготування огірків є квашення (з використанням помірної кількості солі). Ферментований продукт додасть додаткових плюсів для нашого мікробіому.

Огірок на 96% складається з води, містить велику кількість розчинної клітковини, вітаміни С і К, магній, калій, марганець. Хочете отримати найбільше користі — їжте огірок зі шкіркою, у якій містяться клітковина, вітаміни й мінерали.

КУКУРУДЗА

Молода кукурудза — смачний і поживний продукт. Цей сонячний овоч можна готувати й подавати на стіл як окрему страву, приправивши вершковим маслом чи оливковою олією, а можна поєднувати з іншими овочами: додавати в салати, супи чи рагу. Найкращий спосіб приготування, який збереже всі поживні речовини всередині кукурудзи, — на пару.

Попри те що це крохмалистий овоч, він містить корисні речовини, які потрібні організму та запобігають багатьом хворобам. Наприклад, нерозчинна клітковина, яка міститься у кукурудзі, знижує ризик колоректального раку і є дуже корисною для мікробів, які мешкають у нашому кишківнику. А лютеїн і зеаксантин, які також є у цьому яскравому овочі, запобігають катаракті та підтримують загальне здоров'я очей. Крім того, кукурудза містить магній, фосфор, калій, вітамін С та фолієву кислоту.

ВИНОГРАД

Історія вирощування винограду нараховує вже тисячі років. Ще у найдавніших цивілізаціях його дуже цінували і використовували у виноробстві. Зараз існує багато видів винограду: зелений, червоний, чорний, жовтий і рожевий. Виноград має яскравий смак, а тому є чудовим десертом.

Виноград не тільки дуже смачний, а й дуже корисний: 150 грамів червоного або зеленого винограду містять понад чверть добової норми вітамінів С і К, близько 10% добової норми міді, а також чимало тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, калію і марганцю.

Виноград є джерелом різноманітних поліфенолів, які володіють низкою дуже корисних ефектів – від знешкодження вільних радикалів до поліпшення стану кровоносних судин.

ІНЖИР

Свіжий інжир багатий на поживні речовини й досить низькокалорійний. Він буде чудовим доповненням до здорового раціону. Їжте інжир як десерт або як закуску. А сушений інжир, на відміну від свіжого, містить досить велику кількість цукру, тому краще віддавати перевагу свіжим плодам.

Інжир сприяє кращому процесу травлення, знижує ризик серцевих захворювань та допомагає контролювати рівень цукру у крові. Він містить клітковину, мідь, магній, калій, рибофлавін, тіамін, вітаміни В6 та К. Мідь — важливий мінерал, який бере участь у метаболізмі, виробленні енергії, утворенні клітин крові, сполучних тканин та нейротрансмітерів. Вітамін B6 необхідний для розщеплення та формування білка, а також відіграє важливу роль у функціонуванні мозку

ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ

Волоський горіх — доступний і здоровий перекус. Хочеться солодкого? Почніть із горішків! Цілком можливо, що цукерка після цього не знадобиться: жири, що містять горіхи, здатні втамувати голод і регулюють вивільнення цукру у кров.

Волоські горіхи містять вітаміни С, B1, B2, РР, каротин, дубильні речовини, а також мононенасичені і поліненасичені жири, до складу яких входять лінолева, альфа-ліноленова, олеїнова, пальмітинова та інші кислоти. Це все матеріали для побудови гормонів щитоподібної залози, статевих і метаболічних гормонів, які відповідають за обмін речовин.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, Щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

Більше інформації про них читай на сайті

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ЖОВТЕНЬ

ФОКУС МІСЯЦЯ: 
МОРКВА, ГАРБУЗ, РІПА, ТРОЯНДА, ФУНДУК

Осінь — пора найбільшої родючості. Зараз овочі, фрукти і ягоди максимально наповнені корисними речовинами. Формуючи свою тарілку, керуйтеся принципом різноманітності. Це один із ключів до здорового харчування. Коли дітям розповідають про наповнення тарілки, використовують вираз «веселка в тарілці». Це чудова метафора! Використовуйте її в бесідах зі своїми малюками, та пам’ятайте, що це так само стосується і дорослих.

МОРКВА

Яскраво-помаранчева морква — один із найдоступніших овочів осінньо-зимового періоду. Запікайте її разом із іншими коренеплодами, додавайте в салати та пироги, а також їжте свіжою. Сира морква — хороший перекус: тривале жування твердого коренеплоду пролонгує час прийому їжі, а клітковина у її складі дасть відчуття насичення.

Хрустка і поживна морква містить вітамін К, калій, біотин, вітамін В6, клітковину, багато антиоксидантів, а також корисні фітокомпоненти: бета-каротин і альфа-каротин, лютеїн і лікопен. Завдяки цьому яскравий овоч допомагає підтримувати здорову вагу, регулює рівень холестерину, покращує здоров’я очей та шлунково-кишкового тракту.

ГАРБУЗ

Гарбуз. Універсальний осінній овоч: з гарбуза можна приготувати як пікантні, так і солодкі страви. Супи, пироги, запіканки, десерти — скрізь гарбуз знайде собі місце. Він поживний, а разом із тим низькокалорійний. Експериментуйте з різними сортами, пробуйте додавати до м’ясних страв і готувати з гарбуза десерти. Якщо віддаєте перевагу простим стравам — запікайте його із травами.

Цей овоч багатий на харчові волокна, а також є чудовим джерелом вітаміну А — в 100 грамах буде майже денна його норма. Крім того, гарбуз забезпечить близько третини добової норми вітамінів К та Е і близько 10% потрібної дози вітамінів В6 і С, а також рибофлавіну. А з мінералів тут можна знайти мідь, залізо, магній і калій.

РІПА

Смачний коренеплід, який добре поєднується з іншими овочами та у приготованому вигляді стане чудовим гарніром до страв із м’яса чи риби. Її можна їсти також і свіжою. Поріжте брусочками або потріть на терці і зробіть салат — обирайте свій варіант, який приживеться у вашому меню.

Ріпа — низькокалорійний овоч: у 130 грамах сирого продукту всього лише 36 калорій! Ріпа містить 2 грами клітковини, багато вітаміну С, а також фолієву кислоту, фосфор і кальцій.

Коренеплоди — ідеальний гарнір. Проте важливо розуміти, що картопля-пюре та запечена зі шкіркою картопля — це два різних продукти з точки зору вмісту корисних речовин. Також пам’ятайте, що варені овочі втрачають велику кількість поживних речовин, тому найкращий спосіб їх приготування — запік

ТРОЯНДА

Квіти липи, кульбаби, меліси часто додають у чай або заварюють для приготування самостійного напою. Трояндовий чай — призабутий напій. Пелюстки троянди можна заварювати як у холодній воді, так і в окропі. Вони мають ніжний, трохи солодкуватий смак, тому можуть стати здоровою альтернативою компотам.

Чай із листя троянди, а також із квітів гібіскусу найбільше цінують за червоний пігмент. У ньому міститься вітамін Р — незамінний для нашої серцево-судинної системи. Отже, трояндовий чай допоможе зміцнити судини і підвищити фізичну витривалість, а у разі регулярного вживання — зменшити алергічні реакції та очистити кров.

ФУНДУК

Лісовий горіх смакуватиме сирим, смаженим чи як паста. Його можна додати до перекусу чи основної страви. Осінні свіжозібрані горіхи у пріоритеті, тому що мають особливий ніжний смак.

Фундук, як і решта горіхів, багатий на поживні речовини, має високий вміст білка, жирів, вітамінів і мінералів. Ці горіхи є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, містять велику кількість омега-6 та омега-9.

Жменька горішків (близько 20 штук) містить 2,7 грама клітковини, тобто 11% рекомендованої денної норми, 87% денної норми марганцю, 24% — міді та 21% — вітаміну Е. Також у лісовому горіху є тіамін, магній, вітамін B6, фолієва кислота, фосфор, калій та цинк.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ЛИСТОПАД

ФОКУС МІСЯЦЯ: 
ЧЕРВОНА РЕДЬКА, БРЮССЕЛЬСЬКА КАПУСТА, ШИПШИНА, АЙВА, НАСІННЯ ЛЬОНУ

Осінній продуктовий кошик — це поєднання ароматів гарбузів, капусти та десятків сортів яблук, груш і слив. Також ми маємо багато сезонних овочів та фруктів на додачу до тих, які доступні цілий рік.

ЧЕРВОНА РЕДЬКА

Корисний і універсальний з точки зору кулінарії овоч. Підійде для салатів, печені, каррі. Також можна вживати в сирому вигляді як закуску. Цей овоч має цікавий гіркуватий смак.

Червона редька досить низькокалорійна, містить велику кількість потужних рослинних сполук, які діють як антиоксиданти та імуностимулятори. Є прекрасним джерелом вітаміну С, який є важливим для здоров’я: він необхідний для функціонування імунної системи, а також росту і відновлення тканин. Крім того, червона редька містить фолієву кислоту, а також кальцій, магній, калій та мідь.

БРЮССЕЛЬСЬКА КАПУСТА

Ця маленька капуста смакуватиме і як самостійний гарнір, і як інгредієнт іншої страви, наприклад, салату. Перед приготуванням верхнє листя краще очистити.

Брюссельська капуста — низькокалорійний продукт, що містить багато клітковини, вітамінів С і К. В організмі останній відповідає за згортання крові і здоров’я кісток, а вітамін С є потужним антиоксидантом, допомагає нам боротися з хворобами, сприяє засвоєнню заліза, бере участь у відновленні тканин. Крім цього, брюссельська капуста містить вітамін А, фолієву кислоту й марганець, а також невелику кількість вітаміну B6, калію, заліза, тіаміну, магнію і фосфору.

АЙВА

Цей листопадовий фрукт чудово смакує свіжим, а також висушеним — як сухофрукт. У такому вигляді айва є гарним перекусом. Доповнюйте його горіхами й насінням. Ще варіанти вживання айви — компоти без цукру, а також як інгредієнт страв із м’яса та птиці.

Айва — соковита та поживна. За вмістом вітамінів вона не може позмагатися з рекордсменами — ягодами, проте невелика кількість цукру та низька калорійність роблять її чудовим доповненням до будь-якого раціону. Фрукт містить помірну кількість вітаміну С і міді, а також невелику кількість вітамінів групи В, заліза, калію і магнію.

ШИПШИНА

Шипшина — безумовний лідер серед інгредієнтів ароматного чаю. І пити його корисно як гарячим, так і охолодженим. Проте не обмежуйтеся звичним використанням цих плодів. Шипшина може стати цікавим компонентом десертів на основі желе. Всередині плодів є насіння, яке можна їсти, тим більше що основна кількість поживних речовин міститься саме в ньому, а не в шкірці.

Порція плодів шипшини (16 грамів) забезпечить вас потужною дозою вітаміну С та клітковини. Суперсила шипшини — це антиоксиданти. Крім вітаміну С, плоди містять катехіни, кверцетин і елагову кислоту, які допомагають боротися із захворюваннями та зменшують запалення в організмі. А лікопен і бета-каротин, завдяки яким шкірка шипшини має темно-помаранчевий колір, сприяють здоров’ю шкіри й очей. Також шипшина містить вітаміни А, В5 та Е.

НАСІННЯ ЛЬОНУ

Є два типи льону: коричневий і золотий. Вони — однаково поживні. Ба більше: все частіше насіння льону відносять до «суперфудів», і все більше наукових досліджень вказують на користь продукту для здоров'я. Насіння льону — універсальний продукт. Додати його до раціону легко: можна покласти в йогурт, вівсянку чи інші каші. Додати до овочевих, листових, фруктових салатів, кисломолочного сиру чи у випічку та смузі.

Льон містить жирні олії та кислоти, зокрема дуже корисні Омега-3. Також у насінні є вітамін А та ферменти. Такий комплекс є прекрасним протизапальним засобом. А слиз, що виділяється, якщо насіння льону замочити, сприяє нормалізації роботи травного тракту, виведенню шлаків і зниженню рівня цукру в крові.

Цей суперфуд може похвалитися вмістом відразу двох типів харчових волокон: 20–40% розчинних та 60–80% нерозчинних. Такий дует призводить до більш регулярного випорожнення. Крім того, льон є хорошим джерелом рослинного білка. Додавайте його до своїх страв — і відчуття ситості буде з вами тривалий час.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

ГРУДЕНЬ

Грудень. Фокус місяця: корінь селери, петрушка, хурма, груша, качанні капусти.

Зиму зустрічаймо із запасами коренеплодів, овочів та фруктів тривалого зберігання — буряка, коренів петрушки і селери, картоплі і моркви. Коренеплоди пасують до супів та салатів, а також можуть бути чудовою самостійною стравою. Груші і яблука у прохолодних приміщеннях зберігатимуть свіжість протягом кількох місяців. Крім того, їх можна сушити та використовувати в кулінарії в такому вигляді.
Важливу роль у раціоні в холодну пору року відіграють ферментовані продукти. На відміну від маринадів на основі цукру й оцту, це давній і корисний спосіб зберігання продуктів. Їх на холодний сезон починають заготовляти з середини літа і їдять до початку нового сезону.

Квашена капуста 

Популярне сьогодні слово ферментація означає знайомий нам процес квашення. Українці здавна використовували цей метод приготування їжі, оскільки він дозволяє подовжити зберігання продуктів. Під час ферментації відбувається трансформація продукту: дріжджі і бактерії перетворюють вуглеводи, такі як крохмаль і цукор, на спирт та кислоти. Вони діють як природний консервант, саме тому квашені продукти чудово зберігаються і мають особливий терпкий і виразний смак. Ферментація сприяє росту корисних бактерій — пробіотиків. Ці речовини — найкращі друзі нашого мікробіому та органів травлення. Вони допомагають моделювати імунні зв’язки та запобігають росту різноманітних патогенів.

Петрушка

Петрушка — потужне джерело поживних речовин. Для того щоб максимально зберегти їх, вживайте петрушку в сирому вигляді: додавайте листочки в салати, супи та інші страви.

Протягом століть петрушку використовували для лікування високого кров’яного тиску, алергії та запалень. У цій зелені багато вітамінів А та С, які мають властивості антиоксидантів — запобігають пошкодженню клітин вільними радикалами. Це важливо, тому що баланс антиоксидантів і вільних радикалів підтримує оптимальне здоров’я. Флавоноїди, які також є у складі петрушки, допомагають знизити ризики раку товстої кишки, діабету другого типу і серцево-судинних захворювань. Також ця зелень — один із рекордсменів за кількістю вітаміну К — незамінного для згортання крові та здоров’я кісток.

Хурма 

В Китаї, на батьківщині цього яскравого фрукта, росте понад 100 його різновидів. У Східній Європі найбільше прижилися шарон, корольок та шоколадна хурма. Хоча ми звикли їсти хурму свіжою, це досить універсальний продукт: її можна сушити, використовувати у приготуванні м’ясних і овочевих страв, напоїв, желе, пудингів.

Одна середня хурма важить близько 170 грамів і містить половину денної норми вітаміну А, значну кількість марганцю, а також вітаміни С, Е, К, В6, В1, В2, калій, мідь, магній, фосфор та фолієву кислоту.

Груша 

Соковита груша — один із найдавніших фруктів, відомих людству. Сьогодні у світі культивується близько 100 її видів.

Груші — чудове джерело калію й міді. Остання важлива для нашого імунітету, метаболізму холестерину й нервової функції, а калій сприяє скороченню м’язів і роботі серця. Також соковиті плоди містять фолієву кислоту та ніацин. Вони важливі для клітинної функції та вироблення енергії, а провітамін А, який теж є у грушах, підтримує здоров'я шкіри і сприяє загоєнню ран. 

Корінь селери 

Найближчими родичами цього локального коренеплоду є корені петрушки, пастернаку й ріпи. В кулінарії корінь селери може стати чудовою альтернативою картоплі — у 100 грамах приготованої селери міститься менше 1,5 грамів цукру і 1,6 грамівклітковини. Корінь селери може скласти конкуренцію картоплі і в овочевих рагу, супах та інших гарнірах. А в сирому вигляді він стане смачним компонентом салату. Поєднуйте його з яблуком, морквою, капустою — корінь селери додасть свіжого смаку та приємної хрусткої текстури.

Цей продукт багатий на клітковину, вітаміни В6 та С, містить фосфор, калій і марганець. А також є джерелом вітаміну К — у 100 грамах сирого кореня селери міститься половина необхідної його кількості на день. Вітамін К важливий для згортання крові і здоров’я кісток.

Пам’ятайте, овочі, фрукти та ягоди складають 50% здорової тарілки, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини та калорії, щодня потрібно вживати здорові продукти з основних п’яти груп:

• різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові
• фрукти та ягоди
• цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння
• нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти
• молоко, йогурт, сир, кисломолочні напої

« повернутися